24 / 06 / 20

我为什么不够专注了

我一直有以下注意力不集中和在多件事情上频繁切换注意力的问题

  • 在工作或其他需要专注的事情上,总是会不自觉的去刷手机

  • 甚至在玩游戏 🎮 的加载或死亡等待时间,都想去刷手机

  • 需要用手机查资料,打开手机就会忘记自己的目的,而接着开始刷手机

刷手机主要多指社交和短视频平台,虽然知道里面没什么会令我非常感兴趣的内容,但是不看一下就浑身难受,控制不住自己。当我好不容易把注意力拉回来的时候,首先是责备自己,接着就是感到疲惫,想躺床休息一下。

  1. 为什么明明我是在娱乐消遣,为什么会越来越困呢。

  2. 为什么我很难集中注意力会一直想去刷短视频,尽管它并不能为我带来什么。

带着这两个疑问我开始看一些关于专注力的书和视频来帮助我从中找出答案。

什么是多巴胺

我一直有关注 shuaisoserious 这位博主,他在【对抗诱惑!】如何训练大脑提升专注力! 视频中提到了多巴胺,它是一种让我们专注的神经传导物。由于我们在多种事情上不停的转换注意力,就会加速消耗多巴胺,导致多巴胺消耗殆尽,从而让我们更加难以专注,感到疲惫。

好了,现在我们知道了提升专注力的方法就是在一段时间内只对一个或两个事情进行专注。但是知道还是远远不够的,就算你坐在那里想要 focus,但是只要手机在你身边你还是忍不住想去刷手机,这其实也是多巴胺引起的。前谷歌设计伦理学家说到:诱导性科技就是设计成故意的、最大化的去操纵一个人的行动,希望他们去做一个特定的动作,就比如让他们手指一直向上滑动。看到这就会想软件还能控制我的大脑吗?答案是是的,它是通过人类的本能来控制你的。

人类作为哺乳动物,最大的两个本能就是获取资源和躲避危险。这两个需求引导着我们绝大部分的注意力,而现在的手机或其他电子产品都可以轻松的满足这些需求,甚至我们不需要拿起手机,而是只要想到手机大脑就会提前释放神经传导物质多巴胺。

之前可能听说过,比如我们在吃好吃的时候大脑会释放多巴胺会让我们感到快乐。但在《贪婪的多巴胺》书中说到多巴胺并不是快乐的制造者,而是对意外的反应,即对可能性和预期的反应。多巴胺的反应不是针对奖赏,而是针对奖赏预测误差,即实际奖赏减去预期奖赏。就比如赌博,里面的所有玩法都是靠奖赏预测误差来控制你的,让你上瘾,你永远不知道下一局是输是赢。多巴胺有一个非常特殊的职责:最大化利用未来的资源,追求更好的事物。所以下单的时候永远是最快乐的,当你喜欢的东西到手后这种喜悦会慢慢褪去,多巴胺会让你追求更好的东西,它想要更大的刺激,所以吸毒者最后都是静脉注射,因为这种反应来的最快和最猛。

多巴胺与专注力

多巴胺除了管理奖赏机制,还控制着我们的动力和注意力,所以当多巴胺在被消耗时,我们就会感觉到很累。

我们体内存在一个生理现象叫做体内平衡(homeostasis),就像在《多巴胺国度》书中说到人类大脑中有一个天平,每当你在吃巧克力、刷手机、购物和玩游戏时,天平会自动朝着快感这一边倾斜,大脑就会产生一定的痛感来平衡这一状态。所以有时候我们就会感受到想要更多和焦虑。

为了保持更好的专注力,减少多巴胺的消耗,我们可以用以下几种方式

1. 追求轻微痛感

比如我们早上起床后,先冲一个冷水澡,让身体产生一些痛感。在接下来的时间内我们就会保持一个非常专注及清醒的状态来学习和工作。这是因为大脑为了平衡痛感就会产生一些快感,并且这些痛感会产生一种叫做内啡肽的激素,它在止痛的同时也会带来一些愉悦感。和追求快感不同,追求痛感所产生的快乐不仅会让我们焦虑,反而会让我们缓解焦虑。

2. 掌控快感的释放

当我们升职加薪、购物时,那一瞬间我们会感到很兴奋,但是过几天就会感到疲惫,那是因为多巴胺消耗殆尽,所以当出现这些令人兴奋的事情时,尽量的不要表现出过多的兴奋,不以物喜。

红线以下是坚决不能碰的,它是会严重破坏我们的奖励系统。吸烟也不推荐,吸烟其实只是为了上瘾,这样就可以减轻渴望带来的不适感,由此让人体验到快乐,就像一个整天抱着石头的人,将石头放下来松一口气。

3. 降低奖励期待

当我们在玩游戏、刷短视频或赌博时,因为存在奖赏预测误差,我们就会上瘾,所以需要远离这些会引起我们上瘾的东西。

4. 延迟消费多巴胺

比如当我们晚上非常想要吃东西时,一旦吃了就是懊悔和自责,这是我们可以进行冥想 🧘‍♀️,这个想法就会慢慢的消失,让天平恢复到正常的状态。

回答

现在就可以回答一下开始那两个问题了

  1. 为什么明明我是在娱乐消遣,为什么会越来越困呢。

当我们在娱乐消遣时,大脑会释放多巴胺这种神经递质,使我们感到愉快和兴奋。然而,当多巴胺水平不断上升时,大脑可能会逐渐适应这种刺激,进而减少多巴胺的释放。这种现象被称为耗竭效应,导致我们感觉越来越困倦和疲惫。

  1. 为什么我很难集中注意力会一直想去刷短视频,尽管它并不能为我带来什么。

短视频通常包含许多快速变化和刺激性内容,可以迅速刺激大脑释放多巴胺,给人带来短暂的愉悦和兴奋感。人们总是会想要更多,存在奖赏预测误差,期待下一个视频是适合自己的,所以我们会一直的刷下去。

由于短视频的内容往往是碎片化和快节奏的,容易引起大脑的注意力分散和过度刺激,导致难以集中注意力。

改善

针对不能专注的问题,我采取了一下措施进行改善

删除短视频 APP

我上班通勤坐地铁无需换乘单趟需要 50 分钟左右,之前是猛刷短视频,到站了之后会有困意。所以我就把短视频卸载了,改为看书或者听播客。

相比于 B 站或 Youtube 上的视频,短视频那种快速变化的刺激性内容确实容易让人上瘾,它会让多巴胺不断的释放,让我们深陷其中不能自拔。越看这种快餐式的视频,比如几分钟讲解一个电影(我刷到过三十分钟讲完了 11 季的美剧《行尸走肉》),这样就会越让我们更加难以的专注和更少的耐心,导致现在很多人看剧都是 1.5 倍速(甚至 2 倍速看),不能独自静下心来看完一本书,就会越来越浮躁,一边怪自己,一边接着刷视频。

在需要专注时将手机放在另外一个屋内

干其他事情的时候,无论需不需要专注都不要带手机,减少注意力在不同事情上的切换从而导致疲惫。

使用番茄时钟

一般为 45 分钟专注时间后休息 5 分钟,或者一个半小时之后休息二十分钟,休息就是纯休息,静坐,放空,接水喝水都行。不要做会消耗大脑能量的事情。

我正在使用的一款软件Rize ,它有一个功能,当你正在 focus 时,一旦打开不属于同类的 app 或者网页时,就会弹出提示信息,我需要点击“谢谢你的提醒”这个按钮才会让专注时间连续,有这种“负罪感”就会减少我下一次想打开其他应用的冲动。

最后,当然不够专注也有其他的原因和解决方法,这里只是提及了一小部分。找到适合自己并运用下去对自己有效就是好的。

资料参考

贪婪的多巴胺

【对抗诱惑!】如何训练大脑提升专注力!

【快感上瘾?】如何欺骗大脑做困难的事!